寒さが一層強くなってくるこの時期は、筋肉が硬くなってしまい、関節に負担が掛かる時期でもあります。

特に大きな筋肉によって体全体を支えている腰は、
痛みが出やすく、一度痛み始めると長引く傾向があるため注意が必要です。

今回は、そんな腰痛に効果的なストレッチと、
腰痛予防になる正しい姿勢についてまとめてみたいと思います。

気をつけるべき腰痛とは？

ストレッチを始める前に、病院を受診すべき、特に注意が必要な腰痛をいくつか挙げておきます。

1. じっとしていても（横になっていても）ずっと痛みが続く場合
   脊椎や内臓の病気の可能性があるため、出来る限り早く病院を受診してください。
2. 背中が曲がってきた場合
   骨粗鬆症による圧迫骨折を起こしている可能性があるため、受診が必要です。
3. お尻から脚に掛けてしびれを伴う場合
   椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症など放置すると進行する病気の可能性があるため、検査を受けるようにしましょう。

その他、ぎっくり腰などの急性の痛みについても、
ストレッチを行うより安静にしておく方が、早く治ると言われているので、
慢性的な痛みについてのみストレッチを行うようにしてください。

腰痛に効果的なストレッチとは？

同じ姿勢を続けることが腰痛の原因であることが多いため、
立ち仕事、座り仕事の二つに分けて、仕事の合間にできるストレッチを紹介したいと思います。

立ち仕事の場合

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 肩が上がらない程度に前方に腕を上げ、床と並行にする（腕は曲げていても可）
3. 腰をひねりながら、後ろを振り返る
4. ひねって戻す動きを左右交互に10回ほど行う

前屈を行うだけでも効果があると言われているため、
積極的に腰を動かして固まらないようにするのが重要です。

座り仕事の場合

1. 椅子に深く腰掛け、頭の後ろで手を組む
2. おへそに向かって体を丸めるように前屈する
3. 胸を開くように背中を反らす
4. ゆっくりと呼吸しながら、10回程度繰り返す

左右に身体を曲げたり、ひねったりする動きも加えるとより効果的です。

腰に負担を掛けない姿勢とは

仕事上、同じ姿勢を続けなければならない場合が多々あるため、
なるべく腰に負担を掛けない姿勢について解説しておきます。

立ち姿勢について

天井から糸で吊られているように真っ直ぐ立つのが理想の立ち姿勢と言われています。
そのために以下に二点に気をつけてください。

• 腹筋とお尻に力を入れる
• 肩を後ろに回して下げ、あごを軽く引く

軸足だけに重心を掛けていると、姿勢が崩れてしまうため、バランスを意識しましょう。

座り姿勢について

椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばしてあごを引けば、正しい座り姿勢の完成です。
ただし、椅子と机の位置も重要なため、以下の二点に注意してください。

• 足裏が床にぴったりとつく椅子の高さにする
• 椅子を引きすぎず、体と机の間は、握りこぶし一個分にする

痛みでつらい場合は腰の部分にクッションを当てて姿勢を補助してあげると楽になるはずです。

まとめ

腰痛を予防するためには腰の筋肉を適度に動かしておくことが重要であるため、
正しい姿勢を心掛けつつ、定期的にストレッチを行うようにしましょう。

つらい腰痛にお困りの際は、お近くの接骨院、整骨院で施術を受けることで、
痛みを早く緩和することが可能です。
骨盤矯正により腰痛だけでなく、肩こりなど様々な症状を改善できる場合もあるため、ぜひ一度ご相談ください。

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