トレーニングと頻度と強度について

リハビリトレーニングはおまかせください！

「トレーニングをして体を鍛えるためにジムに通ったんだけど、仕事終わりに行く気持ちが続かないんだよな〜」

「自分の体がギニュー特戦隊のグルトみたいになってしまってきたな〜」（院長の小言）

そんなお悩みを解決するするために、ちょっと調べ物をして、まず筋肉痛のメカニズムを解説してみました

トレーニングをしているとほとんどの人に筋肉痛が起きます。筋肉痛のメカニズムを知ることで、筋肉痛の原因をこのブログによって知ることができますのでご一読ください。

また、トレーニングと休養の関係も知っておくとまた大切なことになります。

筋肉痛は重いものを持った時に、即座に筋肉が「プツプツ。」壊されたものではありません。

もしそれがスポーツやトレーニングによって痛みを感じるのであれば、筋断裂や肉離れのなどの故障の類となります。

筋肉痛は故障や損傷とは違った十番で痛みを引き起こす。では筋肉痛とはどういったものなのだろうか？

筋肉痛はトレーニング者にとって高強度のエキセントリック収縮（筋肉が引き延ばされ流れながら収縮している状態）によって、筋肉の最小単位のサルコメアがいい程以上の伸張にされる刺激に対して引き起こされるます。

それにより筋細胞内のカルシウムイオン濃度が上昇し、カルパインという細胞骨格（筋肉の小さな部品）を切り離すタンパク質が現れると、すると随時サルコメアの配列が崩れ始め変形したり、歪んだりします。

それにより筋肉の繊維の分解が始まる。またそれから、免疫系のマクロファージや白血球といった様々なインターロイキン系のサイトカインが作用し、筋繊維の分解・炎症が起こされます。

それにより痛み物質である「ヒスタミン」「ブラジキニン」などが患部に集中して痛みを感じさせています。

しかし、最近の研究では筋肉痛は、知覚過敏なのではないかといった見方をされる研究者も出てきました。

それは、筋損傷＝筋肉痛なのだとしたら、その痛みのレベルが損傷のレベルよりも大きすぎるのではないかと考えられるからである。

筋肉痛については科学的根拠がまだ全て解決されたものではないので、上記の記載事項についてもあくまでも推測となっていますのでご理解ください。

では、筋肉トレーニングを行う際に筋肉痛がないと意味がないのではないか。

実はそんなことはございません。

筋肉を大きくする。また強くするといったトレーニングにはメカニカルストレスとケミカルストレスといった方法が2種類あります。

メカニカルストレスとは「重たいウエイトを持って上げ下げする」ように筋肉に直接刺激を入れるのことです。

ケミカルストレスはスロートレーニングや加圧トレーニングといったものが代表格で代謝的なストレスをを与えて、ホルモンや代謝副産物などによる筋肉への内からによる刺激のことです。

こういった人へのトレーニングは方法患者さまにより変えて行く必要性がありますし、しっかりした指導管理が必要となります。

筋肉痛の時にはトレーニングをしてはいけないことはないが、無理にする必要はありません。

２つの事例を参考にしてみよう。

１度のエキセントリックストレストレーニングによって低下した筋肉の回復過程と、回復しきる前に３日後ごとに２度目、３度目の同じエクササイズをして筋力を低下させた状態での筋力の回復過程を比較する実験を行なった。

その結果は短回と複数回とで、ほぼ同時に元の筋力まで回復するというものであった。

また、回復前に高硬度の刺激を与えても、筋力の低下はある一定までしか達しなかったことも明らかにされています。

同じ部位へのトレーニングの頻度についてトレーニング実験を試みた。

トレーニングのグループで分けて３ヶ月間行なった。１週間に２回トレーニングを行なったグループが最も大きくなった。

１週間に２回のトレーニングを行なったグループの効果を１００％とすると、

１週間に１回のトレーニングを行なったグループの効果を３５％

１週間に３回のトレーニングを行なったグループの効果を７０％

２週間に１回のトレーニングを行なったグループの効果を５％

という結果になりました。

研究結果により筋肉痛の時にトレーニングをすることがマイナスではないことが証明されてはいますが、しかし、筋肉が効率的に成長するためには、

週に２回という適した頻度ということがありますので、しっかりと無理をせず、トレーニングメニューを作成してあげると良いのではないでしょうか。

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