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昨今、コロナウイルスの影響で不要な外出をしないように外出自粛が敷かれています。室内で出来る暇つぶしとして、ゲームやインターネット等が挙げられますが、座りっぱなしの姿勢は肉体を鈍らせるだけではなく、酷い場合には凝りといった具合に発展していくかもしれません。
外に出て、適度な運動をしようにも何が感染経路になってコロナウイルスのキャリアになるのか分からない……ジムなどのトレーニング施設を利用しようにも、接触等による感染リスクの可能性を考えれば、公共施設の利用を控えた方が良いのは自明の理です。
そこで今回紹介するのは、自宅で出来る肉体のトレーニング法です。
このトレーニング法は『道具はいらず』、『子供から年寄りまで出来るだけではなく無料で』、『誰でも知っている』モノです。
勿体ぶらずにそのトレーニング法を挙げるなら、
ラジオ体操
となります。
「え、どうしてそこでラジオ体操？」と疑問に思われがちですが、そもそもラジオ体操とは健康の促進及び維持を目的としているだけではなく、たったの3～10分程度で、『血液促進』、『凝り解消』、『姿勢の歪み』、『神経痛の緩和』などの効果があります。
ただ要注意点として、ラジオ体操は継続して行うことが一番効果がありますが、キッチリ体操の内容に取り組んでいないと健康的な効果が半減してしまいます。ラジオ体操は座りながらも出来るストレッチでもあり身体が不自由な方が簡単にできるだけではなく、ラジオ体操第二は内臓の改善などの効果があります。
そこで、一般的に多く流布している『ラジオ体操第一（立位）』を主に、正しい体操法と注意点を交えながら紹介していきたいと思います。
【ラジオ体操第一】
1,背伸び
息を吸いながら上げた後、吐きながら両腕を下す動作。注意点として、腕と背中を伸ばすことが重要。体操の第一動作のため、ゆったりとした動きを意識した方が良いでしょう。
2.腕を動かし脚を曲げて伸ばす
踵を伸ばしつま先立ちのような状態になったら、両腕をクロスさせる動作を数度行う。踵と腕の動きは連動するように行った方が良いです。
3,腕を回す
遠心力を意識して、両腕を外側から内側へと大きく動かす動作。逆回しも同様に、肩や腕の力を抜いた状態が良いでしょう。
4,胸を反らす
左足を横側に開脚させ、息を吸いながら腕を斜め上にあげ、胸を背後へ反らし、息を吐きながら腕を下します。顔が上を向き過ぎないように意識して行うと良いでしょう。
5.身体を横に曲げる
前かがみにならないように、片腕を挙げて身体を左右に傾ける動作。脇腹の筋肉を伸ばすことを意識すれば効果アップです。
6.身体を前後に曲げる
前屈は身体の力を抜き三回ほど前方に倒れ、上半身を起こした後、腰に手を添えて胸を反らします。
7.腰をねじる
小さく腕を振り動かしながら、左・右といった順序で身体を背後に動かします。そのあと、腕を左上に伸ばし同様の動きを二度行います。反対側の動きも忘れずに。足が動かないように、しっかり足の裏を踏みしめましょう。
8,腕を上下に伸ばす
左足を広げ、腕を伸ばし肩に手を触れさせ、脇を締める。両腕を素早く伸ばすと同時に踵を上げて、開いた脚を戻しながら、腕を伸ばす。力強く素早く行うことがコツです。
9,体を斜め下にして、胸を反らす
左脚を開き、開いた脚の方に少し斜めになる形で前屈姿勢を行う。上体を起こして息を吸いながら、肘を伸ばしながら大きく胸を広げます。
10.身体を回す
肘を伸ばし、両腕で円を描くように大きく上半身を動かします。
11,ジャンプ
両足を密着させた状態で四回ほど軽くジャンプした後、両腕を広げて大きく開脚しながら音楽のリズムに合わせて、強く跳躍します。
12,腕を振り脚の曲げ伸ばし
乱れた呼吸や脈拍を整えるようにゆったりとした動作で、両足を密着させた状態で踵を上げて腕を交差させ、両腕を開くと同時に足の方も蟹股気味に開く。腕を下におろす際、踵を上下させます。
13,深呼吸
両腕を上げる時、息を吸い、下すときに吐く。この時、腹式呼吸を使用した方が効果アップです。
まとめ
八王子ライフ整骨院では、アフターケアやリハビリテーションを行っていますが、体幹トレーニングの方も例外ではありません。肉体の歪みや凝りの解消の際、本格的な施術を受けたい方の受診をお待ちしております。
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